رژیم غذایی باید چند بعدی باشد ، اگر یک رژیم غذایی فقط کاهش وزن را هدف قرار دهد مشکلات زیادی از قبیل کمبود ویتامین به سراغ فرد می آید ، پس همیشه در تنظیم رژیم غذایی تمام جوانب را بسنجید. در ادامه در مورد اهمیت وجود سبزیجات در رژیم غذایی صحبت می کنیم.

سبزی ها، منبع فیبر، ویتامین ها و املاح هستند و مصرفشان می تواند وضعیت تغذیه فرد را بهبود دهد. در این مطلب می خواهیم به مهم ترین مواد مغذی در ۱۳ سبزی پرمصرف بپردازیم.

.در یک برنامه غذایی مناسب، تمام گروه های غذایی وجود دارد؛ از نان و غلات سبوس دار گرفته تا میوه و سبزی های تازه

سبزیجات یکی از گروه های غذایی ارزشمندی هستند که در این روزگار پراسترس خوردنشان بیش از پیش توصیه می شود. به طوری که متخصصان تغذیه توصیه می کنند ۲ تا ۳ واحد از آن ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. حتماً می پرسید هر واحد این سبزی ها معادل چیست؟ در پاسخ باید بگوییم که در صورت خرد کردن سبزی های خام یک لیوان آن ها، یک واحد و البته نصف لیوان پخته، پوره یا آب آن ها نیز یک واحد محسوب می شود.

 

فلفل دلمه ای

 

در صورتی که نوع رنگی این سبزی به مصرف برسد بتاکاروتن فراوانی دریافت خواهد شد. همچنین فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین C است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۱۴۰ میلی گرم از این ویتامین دریافت خواهد شد. در ضمن فلفل دلمه ای یکی از سبزی های سرشار از آنتی اکسیدان های قوی هم هست.

 

پیاز

 

پیاز سرشار از کوئرستین ترکیبی در خانواده فلاونوییدهاست که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد؛ بنابراین خوردن ۳تا ۴ پیاز در هفته احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و احتمال ابتلا به انواع سرطان ها به خصوص سرطان مثانه در سیگاری ها را به حداقل می رساند. خوردن یک پیاز متوسط، ۵ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می کند.

 

گل کلم

 

گل کلم منبع خوبی از پتاسیم است پس چه بهتر که فشارخونی ها به آن توجه بیشتری کنند. به علاوه اسیدفولیک نیز دارد بنابراین کسانی که سابقه بیماری قلبی دارند بهتر است گل کلم بیشتری بخورند.

 

سیر

 

سیر، منبع پتاسیم است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۶۲۰ میلی گرم از این ماده معدنی دریافت می شود پس فشارخون را پایین می آورد. علاوه بر این سیر منبع سلنیوم و روی است به همین دلیل به سیر خاصیت ضدباکتریایی و ضدویروسی را نسبت می دهند یعنی به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کند و به کسانی که مدام به عفونت های قارچی، میکروبی و ویروسی مبتلا می شوند، توصیه می شود.

 

مارچوبه

 

یادتان باشد که خوردن ۵ ساقه مارچوبه، تأمین کننده نیاز روزانه به اسیدفولیک است پس خانم هایی که قصد باردار شدن دارند بهتر است آن را در سبد روزانه شان بگنجانند.

 

در ضمن، مارچوبه ترکیب هایی دارد که از بروز نفخ در بدن جلوگیری می کند بنابراین اگر زیاد نفخ می کنید بهتر است مارچوبه را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

 

کلم بروکلی

 

در خانواده کلم ها، بروکلی بیشترین مقدار آهن گیاهی را دارد و چون این سبزی دارای ویتامین C و بتاکاروتن نیز هست، جذب آهن موجود در آن نیز بیشتر می شود پس به کسانی که کم خونی دارند توصیه می شود بروکلی بخورند. این سبزی منبع مناسب بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A است، فولات فراوانی دارد و از منابع آهن گیاهی محسوب می شود به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم بروکلی، ۲ میلی گرم آهن به بدن می رسد.

 

کلم بروکسل

 

در میان کلم ها بیشترین مقدار ویتامین C، اسیدفولیک و پتاسیم در این سبزی یافت می شود بنابراین به منظور تقویت سیستم دفاعی بدن، کاهش فشار خون بالا و البته پیشگیری از بروز بیماری های قلبی توصیه می شود که این سبزی در سهم روزانه سبزیجات به چشم بخورد.

 

هویج

 

هویج فیبر بسیاری دارد پس آن هایی که یبوست دارند باید آن را در برنامه غذایی روزانه شان بگنجانند. ماده مغذی دیگری که در هویج یافت می شود، بتاکاروتن است که البته مقدارش بیش از مقدار موجود در سایر مواد مغذی است یعنی حدود ۵۰۰۰ میکروگرم در هر ۱۰۰ گرم هویج. تا حدودی نیز پتاسیم و کلسیم دارد. اما فیبر موجود در آن می تواند این سبزی را به یک گزینه مناسب برای سیر نگه داشتن کسانی که رژیم لاغری می گیرند، تبدیل کند.

 

کلم قرمز

 

رنگ ارغوانی این سبزی به وجود لیکوپن برمی گردد که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و یک ماده مغذی ضد پیری است. البته کلم قرمز منبع مناسبی از پتاسیم نیز هست بنابراین کسانی که فشار خون بالایی دارند، بهتر است که آن را در رژیم روزانه خود قرار دهند.

 

گوجه فرنگی

 

این ماده غذایی منبع ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است، آنتی اکسیدان هایی قوی که از بروز سرطان، بیماری های قلبی و سکته جلوگیری می کنند. پس اگر هدفتان داشتن سیستم دفاعی قوی است چه بهتر که گوجه فرنگی بیشتر بخورید. همان طور که گفتیم این سبزی سرشار از بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A است ولی از نظر میزان ویتامین C به پای کلم نمی رسد. آنتی اکسیدان دیگری به نام لیکوپن نیز در آن وجود دارد که علت رنگ قرمز گوجه فرنگی است. جالب است بدانید که با پخته شدن گوجه فرنگی جذب این ماده مغذی بیشتر می شود.

 

خیار

 

خیار، آب فراوانی دارد بنابراین در روزهای گرم خوردن آن توصیه می شود. منبع ویتامین K و پتاسیم است بنابراین کسانی که به خون ریزی های طولانی مدت دچار می شوند یا از فشار خون رنج می برند، بهتر است که آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

 

قارچ

 

 

خوردن ۵ عدد قارچ، ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مس را تأمین می کند. با مصرف ۱۰۰ گرم از این سبزی، ۳۲۰ میلی گرم پتاسیم مورد نیاز بدن تأمین خواهد شد بنابراین افراد مبتلا به فشارخون می توانند این سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

 

کاهـو

 

بهتر است برای خوردن این سبزی برگ های سبزتر آن را انتخاب کنید زیرا هم بتاکاروتن بیشتری دارد و هم سرشار از ویتامین K و اسیدفولیک است. بنابراین مصرف این سبزی یک عادت غذایی مناسب برای کسانی است که زمینه ابتلا به بیماری های قلبی دارند.